Dlaczego sarkopenia dotyka nas tak bardzo po 60. roku życia?
Sarkopenia nie jest wyłącznie związana z wiekiem. Badania wskazują, że stopniowa utrata masy mięśniowej (około 1% na dekadę) rozpoczyna się około 30.-40. roku życia i przyspiesza po 60. roku życia. Przyczyniają się do tego czynniki takie jak zmniejszona aktywność fizyczna, zmiany hormonalne i niewystarczające spożycie białka . Na szczęście odżywianie odgrywa kluczową rolę: spożywanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka, wraz z niezbędnymi przeciwutleniaczami, witaminą D i innymi składnikami odżywczymi, wspomaga syntezę białek mięśniowych i zmniejsza stan zapalny. Liczne badania wykazały, że diety takie jak dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa , owoce, ryby i rośliny strączkowe, wiążą się z niższym ryzykiem sarkopenii.
Ale nie chodzi tylko o jedzenie więcej… chodzi o wybór odpowiednich produktów. Oto siedem, które wyróżniają się zawartością białka, leucyny (aminokwasu niezbędnego do budowy mięśni), kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy.
7 niezbędnych produktów spożywczych dla utrzymania masy mięśniowej u osób starszych
- Jajka
to pełnowartościowy i niedrogi pokarm. Każde jajko dostarcza wysokiej jakości białka, w tym leucyny, która stymuluje syntezę białek mięśniowych. Badania podkreślają ich rolę w utrzymaniu siły u osób starszych.
Praktyczna wskazówka : jedz 2 do 3 jajek dziennie, gotowanych na twardo, jajecznicy lub w omlecie warzywnym. - Tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk)
są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają redukować stany zapalne i poprawiać reakcję mięśni, a także są dobrym źródłem białka. Badania pokazują ich korzystny wpływ na utrzymanie masy mięśniowej u osób starszych.
Praktyczna wskazówka : spożywaj co najmniej dwie porcje tygodniowo, najlepiej pieczone lub grillowane.
