Średnie ciśnienie krwi u osób dorosłych według wieku i płci
Chociaż ciśnienie 120/80 mmHg pozostaje wartością docelową dla większości dorosłych, średnie wartości mają tendencję do wzrostu z wiekiem ze względu na zmiany naczyniowe.
| grupa wiekowa | Kobiety (średnio) | Mężczyźni (średnia) |
|---|---|---|
| 18–39 lat | 110–120 / 70–80 mmHg | 115–125 / 70–80 mmHg |
| 40–59 lat | 120–130 / 75–85 mmHg | 120–135 / 75–85 mmHg |
| 60+ lat | 130–140 / 70–90 mmHg | 130–140 / 70–90 mmHg |
Ważne: Są to wartości średnie , a nie wartości docelowe. Utrzymujące się niskie ciśnienie krwi poniżej 120/80 mmHg jest idealne dla długoterminowego zdrowia serca.
Dlaczego ciśnienie krwi wzrasta z wiekiem
Sztywność tętnic: Naczynia krwionośne z czasem tracą elastyczność.
Tworzenie się blaszek miażdżycowych: Osady cholesterolu mogą powodować zwężenie tętnic.
Zmiany hormonalne: zwłaszcza u kobiet po menopauzie.
Czynniki związane ze stylem życia: dieta, aktywność, stres i waga.
Jak utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi w każdym wieku 1. Stosuj zdrową dla serca dietę
Dieta DASH lub śródziemnomorska: bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko.
Ogranicz ilość sodu: Staraj się spożywać mniej niż 1500–2300 mg dziennie.
Zwiększ spożycie potasu: banany, szpinak, słodkie ziemniaki, fasola.
2. Bądź aktywny
150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo (np. szybki spacer, jazda na rowerze).
Włącz trening siłowy dwa razy w tygodniu.
3. Kontrola wagi
Utrata masy ciała o 5–10% może znacząco obniżyć ciśnienie krwi.
4. Spożywaj alkohol tylko z umiarem i unikaj palenia.
Alkohol: ≤1 drink dziennie dla kobiet, ≤2 dla mężczyzn.
Palenie: uszkadza naczynia krwionośne; szybkie rzucenie palenia poprawia ciśnienie krwi.
5. Radzenie sobie ze stresem
Ćwicz uważność, głębokie oddychanie, jogę lub zajmij się swoim hobby.
6. Monitoruj regularnie
Monitorowanie domu może pomóc śledzić trendy i skuteczność zmian stylu życia.
