W nocy naturalnie przechodzimy ze snu płytkiego do głębokiego. Wczesne godziny poranne zdominowane są przez fazę REM (sen płytki).
Dlaczego tak się dzieje: Wystarczy niewielkie zakłócenie (hałas, zmiana temperatury lub pełny pęcherz), aby obudzić się w fazie lekkiego snu.
3. Nawyki związane ze stylem życia
Twoje codzienne wybory mają bezpośredni wpływ na jakość Twojego snu.
Kofeina/alkohol: Kawa wypita późnym popołudniem lub kieliszek na dobranoc może zaburzyć cykl snu w dalszej części nocy.
Późne posiłki i korzystanie z ekranów: Jedzenie tuż przed snem obciąża układ trawienny, a niebieskie światło emitowane przez telefony i telewizory hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu snu.
4. Istniejące wcześniej schorzenia
Niektóre problemy zdrowotne mogą zaburzać sen:
Kup witaminy i suplementy
Bezdech senny: Wstrzymanie oddechu może spowodować obudzenie się z dusznością lub zakrztuszeniem.
Choroba refluksowa przełyku (GERD): Leżenie może powodować cofanie się kwasu żołądkowego, co powoduje dyskomfort.
Zapalenie stawów lub przewlekły ból: Dyskomfort może się nasilać, gdy pozostajesz w bezruchu przez dłuższy czas.
5. Zmiany hormonalne.
Starzenie się: Wraz z wiekiem sen staje się coraz płytszy i bardziej nieregularny.
Menopauza: U kobiet częstą przyczyną nocnych wybudzeń są nocne poty i uderzenia gorąca.
🛌 Co zrobić: Twój plan działania na rzecz lepszego snu
Jeśli to Cię dotyczy, nie akceptuj tego. Oto kilka sprawdzonych strategii na powrót do snu:
Natychmiastowe rozwiązania (po przebudzeniu)
Nie patrz na zegarek: sprawdzanie godziny tylko zwiększa niepokój.
Zasada 15 minut: Jeśli nie zaśniesz po 15-20 minutach, wstań z łóżka. Wyjdź do innego pokoju i zrób coś relaksującego w przyćmionym świetle (np. poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki). Wróć do łóżka dopiero, gdy poczujesz senność. Dzięki temu mózg nie będzie kojarzył łóżka z frustracją.
Rozwiązania długoterminowe (zapobieganie)
: Ustal rutynę „wyciszania”: 60 minut przed snem wyłącz ekrany. Spróbuj medytacji, lekkiego rozciągania lub ciepłej kąpieli.
Zoptymalizuj swoje środowisko:
Utrzymuj chłód i ciemność: Idealna do spania jest nieco chłodniejsza temperatura w pokoju.
Zablokuj hałas: użyj zatyczek do uszu lub urządzenia generującego biały szum.
Radź sobie ze stresem proaktywnie:
