Zimny prysznic może wydawać się bardzo nieprzyjemny, powodować gęsią skórkę i dreszcze na całym ciele. Jednak zimne prysznice i krioterapia ogólnie mogą pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i energicznym, poprawić zdrowie, a nawet pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej. Oto sześć potwierdzonych naukowo korzyści, jakie możesz uzyskać dzięki prawidłowemu stosowaniu krioterapii, i jak zacząć stosować ją, aby czerpać z niej korzyści już dziś.

Poprawa nastroju i zdrowia psychicznego
Terapia zimnem może znacząco poprawić nastrój i zdrowie psychiczne, potencjalnie pomagając w zapobieganiu i leczeniu depresji. Pod wpływem niskich temperatur organizm szybko uwalnia noradrenalinę do krwiobiegu. Ten neuroprzekaźnik jest związany z czujnością, uwagą, koncentracją i nastrojem. Kilka badań, zarówno na myszach, jak i na ludziach, wykazało, że ekspozycja na zimno zwiększa poziom noradrenaliny. Badanie opublikowane w czasopiśmie „ Neuropsychiatric Disease and Treatment” wykazało, że niedobór noradrenaliny prowadzi do depresji, wyjaśniając tym samym, dlaczego kąpiele lodowe i zimne prysznice mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji.

Aby uzyskać te korzyści, temperatura musi być odpowiednio niska. Jedno z badań wykazało, że godzinne zanurzenie w wodzie o temperaturze 14°C nie zwiększyło poziomu noradrenaliny, podczas gdy godzinne zanurzenie w wodzie o temperaturze 13,9°C zwiększyło go o 530%. Na szczęście podobne korzyści można uzyskać w krótszym czasie, jeśli temperatura jest jeszcze niższa. Na przykład, 20-sekundowe zanurzenie w wodzie o temperaturze 4,4°C, powtarzane trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, zwiększa poziom noradrenaliny o 200 do 300%.

Zmniejszenie stanu zapalnego
Przewlekły stan zapalny jest związany z wieloma współczesnymi chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca, nowotwory, zapalenie stawów i nieswoiste zapalenia jelit. Terapia zimnem może zmniejszyć ogólny stan zapalny w organizmie. Badanie przeprowadzone wśród osób w wieku od 85 do 110 lat wykazało, że niski poziom stanu zapalnego pozwala przewidzieć przeżycie i funkcje poznawcze. Zmniejszenie stanu zapalnego może zatem wydłużyć życie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Noradrenalina hamuje szlaki zapalne poprzez obniżenie poziomu TNF-alfa, białka zaangażowanego w niemal wszystkie choroby człowieka. Redukuje również poziom innych cząsteczek zapalnych, takich jak MIP-1alfa. Ponadto, obniżając temperaturę ciała, powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co może pomóc w obniżeniu poziomu markerów zapalnych.

Wzmacnianie odporności
Kolejną zaskakującą korzyścią płynącą z zimnych pryszniców jest poprawa odporności. Jedno z badań wykazało, że zanurzenie w wodzie o temperaturze 13,9°C przez godzinę, trzy razy w tygodniu, przez sześć tygodni, zwiększa liczbę limfocytów – białych krwinek, które zwalczają bakterie, wirusy i toksyny. Inne badanie wykazało, że pływanie zimą zmniejsza liczbę infekcji dróg oddechowych o 40%.

Poprawa odporności psychicznej
Branie zimnych pryszniców wymaga pewnej siły psychicznej, ponieważ niewiele osób lubi niskie temperatury. Jednak pokonanie tego dyskomfortu może poprawić tolerancję na nieprzyjemne sytuacje i pomóc lepiej radzić sobie z codziennym stresem. Wim Hoff, sportowiec ekstremalny, nazywany „Icemanem”, jest zdecydowanym zwolennikiem ekspozycji na zimno w celu budowania odporności psychicznej.

Środek wspomagający odchudzanie
Ekspozycja na zimno aktywuje brunatną tkankę tłuszczową, specyficzny rodzaj tkanki tłuszczowej, który wytwarza ciepło, aby utrzymać temperaturę ciała, a tym samym przyspieszyć metabolizm. Jedno z badań wykazało, że przebywanie w wodzie o temperaturze 20°C przez godzinę zwiększa tempo metabolizmu o prawie 100%, a w wodzie o temperaturze 13,9°C nawet o 350%. Może to prowadzić do dalszej utraty tkanki tłuszczowej.

Poprawiona wytrzymałość
Terapia zimnem może również zwiększać wydolność organizmu poprzez stymulację biogenezy mitochondriów, czyli zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach. Jedno z badań wykazało, że ekspozycja na wodę o temperaturze 10°C przez 15 minut, trzy razy w tygodniu, przez cztery tygodnie, zwiększyła biogenezę mitochondriów w mięśniach biegaczy. Inne badanie wykazało, że ekspozycja na zimną wodę po intensywnym wysiłku fizycznym zwiększyła ekspresję genu PGC-1alfa, który odpowiada za produkcję mitochondriów w mięśniach.

Jak rozpocząć terapię zimnem
Ważne jest, aby stopniowo zwiększać dawkę zimna. Zacznij od lekko chłodnych pryszniców i stopniowo zmniejszaj temperaturę. Możesz również zacząć od naprzemiennego stosowania ciepłej i zimnej wody, czyli terapii kontrastowej, która zapewnia korzyści płynące z regularnego kontaktu z zimnem i wspomaga regenerację po treningu.

Inną metodą jest korzystanie z sauny w połączeniu z zimnym prysznicem lub kąpielą lodową. Naprzemienne stosowanie ciepła i zimna powoduje szybkie otwieranie i zamykanie naczyń krwionośnych, co powoduje efekt pompowania, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i poprawić dostarczanie składników odżywczych do mięśni. Skoncentruj się na oddechu i postaraj się uspokoić ciało, jak podczas medytacji, aby lepiej tolerować zimno.